Come gestire l'ansia in situazioni di stress acuto

Come gestire l’ansia in situazioni di stress acuto

L’ansia è una risposta naturale del nostro corpo di fronte a una minaccia percepita. Ma quando lo stress diventa improvviso e intenso — come in un momento di crisi, una decisione importante, un esame o una situazione di emergenza — può trasformarsi in un peso difficile da gestire.

La buona notizia? Esistono strategie pratiche e immediate per affrontare l’ansia anche nei momenti più critici.

🔹 1. Respira consapevolmente

Il respiro è il primo alleato contro l’ansia. Quando sei sotto stress acuto, tendi a respirare in modo rapido e superficiale, alimentando il panico.

✅ Cosa fare: prova la respirazione 4-7-8

• Inspira per 4 secondi

• Trattieni per 7 secondi

• Espira lentamente per 8 secondi Ripeti per 3-4 volte: sentirai il battito rallentare e la mente diventare più lucida.

🔹 2. Radicati nel presente

Lo stress acuto ti proietta nel futuro (“e se…?”), alimentando l’ansia.

✅ Cosa fare: utilizza la tecnica del grounding

• Guarda intorno a te: nomina 5 cose che vedi

• Tocca 4 cose che puoi sentire

• Ascolta 3 suoni

• Riconosci 2 odori

• Nota 1 cosa che stai gustando o vorresti gustare

Ti aiuterà a riportare l’attenzione al qui e ora.

🔹 3. Dai un nome all’emozione

Spesso l’ansia esplode perché non sappiamo identificarla. Dare un nome a ciò che stai provando può ridurre la sua intensità.

✅ Cosa fare: chiediti “Cosa sento, esattamente?” Tristezza? Rabbia? Paura? Frustrazione? Etichettare l’emozione permette al cervello di prenderne le distanze.

🔹 4. Muovi il corpo

Lo stress acuto attiva il sistema “lotta o fuggi”. Se resti immobile, il corpo resta in allerta.

✅ Cosa fare: fai una breve camminata, salta sul posto, sgranchisciti. Il movimento scarica l’energia accumulata e rilascia endorfine calmanti.

🔹 5. Usa il dialogo interno a tuo favore

L’ansia si nutre dei pensieri catastrofici. In quei momenti, è utile parlarsi come faresti con un amico in difficoltà.

✅ Cosa dire a te stesso:

• “È solo un momento, passerà.”

• “Posso affrontarlo.”

• “Non devo fare tutto perfettamente.”

Le parole hanno potere. Usale con gentilezza.

🔹 6. Crea il tuo “kit d’emergenza emotiva”

Prepara in anticipo alcune strategie che sai funzionare per te: una playlist rilassante, un olio essenziale, un diario, un mantra, un oggetto che ti calma.

✅ Cosa fare: tienilo sempre con te o facilmente accessibile. In situazioni di stress acuto, avere già una risposta pronta può fare la differenza.

Conclusione

L’ansia in momenti di forte stress è normale, ma non devi affrontarla da solo o senza strumenti. Con pratica e consapevolezza, puoi imparare a riconoscerla e a gestirla in modo efficace.

E se senti che l’ansia prende il sopravvento troppo spesso o troppo intensamente, parlare con uno psicologo può fare una grande differenza. Chiedere aiuto è un atto di forza, non di debolezza.